Version française ci-dessous.
Yesterday, I had the pleasure of hosting a lecture over Zoom on sport nutrition with registered Dietician and Nutritionist, Marie-Hélène Bourbonnais. My Virtual Fitness Studio students loved Marie-Hélène’s energy and practical advice.
I often get questions like: “what foods should I eat just before a class, and when should I eat so I don’t feel sick during the class?”
Marie-Hélène shared some very valuable tips and she did so by asking us to consider 3 important questions first.
Does the snack or meal contain fiber?
Can the snack or meal be a liquid?
How much space will the food in question take up in my stomach?
Marie-Hélène explained to us that while it is important to eat a variety of carbohydrates, proteins and healthy fats, that will give us energy and the mental focus that we need to exercise safely, we need to be careful about when we are eating them in relation to the workout time.
For example, 1 hour before a class she wants us to select carbohydrates that will digest quickly and provide energy, keeping in mind the three questions above. The more fibre and fat that there is in the food, the longer it will take to digest, which could result in stomach upset. Drinking the food, such as a smoothie will digest faster so this is a good option, but we need to consider how much we are taking in as well.
She recommends keeping a notepad nearby and tracking our digestive experience. Did we have more energy during the workout with this particular food in our diet? Or did we feel sluggish. The important note here is you need to do what works for you and you can only discover this through trial and error.
Marie-Hélène made it clear that we need to eat before a class, so that we have energy. Remember that your body has depleted it’s energy stores all night while you were sleeping. In the morning we need to replenish our system with water and food but we need to be mindful of how close to exercise that we are eating.
Protein is important in our diet however Marie-Hélène made it clear that protein takes long to digest so it should only be eaten well in advance of a workout. She recommends that 2 hours before a class we eat a combination of protein and carbohydrates. Fiber and protein are important in our diet but if we eat our eggs and yogurt and whole wheat toast too close to class, our body will have to work hard digesting, while we are exercising. This may leave us feeling sluggish and deprive us of energy. I am guilty of eating a big breakfast an hour before class now that I work from home. I learned a very important lesson yesterday.
30 minutes before a workout Marie-Hélène suggests that we only take in liquid nutrients, but again everyone is different and we need to experiment to discover what is right for us. Coffee and tea are fine but caffeine is also a laxative, as she explained, so we have to be careful how close to class we enjoy our beverages. The same goes for water. Ideally 3 cups of water, 2 hours or more before class will help our workout but drop that to 1 cup, 30 minutes before class so have less in our stomach and bladder!
Marie-Hélène will return in the New Year to discuss what we should be eating after our workouts to repair and prepare the body for the next session!
I hope these tips help you to plan your meals accordingly so that can perform optimally in class.
See you soon,
Beth
Conseils de nutrition sportive! 3 questions importantes à vous poser.
Hier, j'ai eu le plaisir d'animer une conférence sur Zoom sur la nutrition sportive avec la diététicienne et nutritionniste agréée, Marie-Hélène Bourbonnais. Mes élèves du Virtual Fitness Studio ont adoré l'énergie et les conseils pratiques de Marie-Hélène.
Je reçois souvent des questions telles que : «Quels aliments dois-je manger juste avant un cours? Quand dois-je manger pour ne pas me sentir mal pendant le cours?»
Marie-Hélène a partagé quelques conseils très précieux en nous demandant d'aborder 3 questions importantes.
1. La collation ou le repas contient-il des fibres?
2. La collation ou le repas peut-il être un liquide?
3. Combien d'espace la nourriture en question prendra-t-elle dans mon estomac?
Marie-Hélène nous a expliqué que s'il est important d’avoir une lamentation équilibrée et de manger une variété de glucides, de protéines et de bon gras que nous calculons selon le temps d’entrainement. Cela nous donne l'énergie et la concentration nécessaire pour faire de l'exercice de façon sécuritaire.
Par exemple, 1 heure avant un cours, elle veut que nous choisissions des glucides qui se digèrent rapidement et qui fournissent de l'énergie, en gardant à l'esprit ces trois éléments. 1. plus la nourriture contient de fibres et de matières grasses, plus la digestion prendra du temps et peut entraîner des maux d'estomac. 2. Les boissons comme un smoothie, sont digérées plus rapidement. Il sont donc une bonne option, mais il faut tenir compte de la quantité que nous consommons.
Elle recommande de garder un bloc-notes à proximité afin de noter notre état digestif. Avons-nous eu plus d'énergie pendant l'entraînement en consommant cet aliment particulier? Nous fait-il sentir plus lourds? L’important ici est que vous devez faire ce qui fonctionne pour vous et vous le découvrirez par essais et erreurs.
Marie-Hélène a précisé qu'il faut manger avant un cours pour avoir de l'énergie. N'oubliez pas que votre corps a épuisé ses réserves d'énergie toute la nuit pendant que vous dormiez. Le matin, nous devons reconstituer notre système avec de l'eau et de la nourriture, tout en orenant en considération que nous nous entrainerons bientôt.
Les protéines sont aussi importantes dans notre alimentation Marie-Hélène a précisé que les protéines prennent du temps à digérer. Elles doivent donc être consommées longtemps avant une séance d'entraînement. Elle recommande que 2 heures avant un cours, nous mangeons une combinaison de protéines et de glucides. Les fibres et les protéines sont aussi importantes dans notre alimentation, mais si nous mangeons des œufs, du yogourt et des rôties de blé entier juste avant le début de la classe, notre corps devra travailler plus dur pour digérer pendant que nous faisons de l'exercice. Cela peut nous laisser un sentiment de lourdeur et nous priver d'énergie. Dernièrement, j’ai pris un copieux petit-déjeuner une heure avant le cours et j'ai appris une leçon très importante.
30 minutes avant une séance d'entraînement, Marie-Hélène suggère de ne prendre que des nutriments liquides, mais encore une fois, tout le monde est différent et nous devons expérimenter pour découvrir ce qui nous convient. Le café et le thé sont bons mais la caféine est aussi un laxatif, comme elle l'a expliqué. Nous devons encore une fois prendre en considération le moment où nous buvons thé et café et le moment où la classe débute. Il en va de même pour l'eau. Idéalement, 3 tasses d'eau, 2 heures avant le cours, aideront notre séance d'entraînement. Préférablement un peu moins. 1 tasse d’eau, 30 minutes avant le cours pour en avoir moins dans l'estomac et la vessie!
Marie-Hélène reviendra pour la nouvelle année pour discuter de ce que nous devrions manger après nos entraînements pour réparer et préparer le corps pour la prochaine séance!
J'espère que ces conseils vous aideront à planifier vos repas en conséquence afin de pouvoir fonctionner de manière optimale en classe.
À bientôt,
Beth