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My Virtual Fitness Studio students loved Sheila Southon’s lecture on meditation in September, so I asked her to return and offer us some insight into common sleep disturbances. Sheila has her masters in Counselling Psychology and is a Naturotherapist who runs her practice out of the Yellow Umbrella Wellness Center, located west of Montreal, Quebec.
It is no secret that many of us, no matter our age, are having trouble getting a good nights sleep during this pandemic. We are all carrying many burdens and responsabilities and because the future is unknown, we are experiencing high levels of stress. As Sheila pointed out in her lecture on meditation, the stress hormone cortisol is meant to provide us energy for a rapid escape from danger. It is not meant to be circulating in our blood stream 24/7 and when we are under stress for long periods of time (7 months) our body is struggling to find balance. Sheila listed other factors that are causing us to suffer from a lack of sleep and then she gave us many helpful tips to get us back on track.
Sheila highlighted some very serious conditions that can result in sleep disturbances such as sleep apnea, parasomnia (sleep walking) and restless leg syndrome. These conditions might require psychological and pharmaceutical help so you should always speak to your doctor if you are suffering from chronic sleep issues. Sheila made it very clear that it is better to go and speak to a medical professional rather than suffer needlessly as help is available.
Why Do We Need To Get A Good Night’s Sleep?
Our bodies heal when we sleep. This is the time when our muscles are repaired from the days work and when our hormone are regulated. Sheila mentioned that a lack of sleep can result in a decrease in the satiety hormone and an increase in the hunger hormone. This can result in overeating which can lead to weight gain, diabetes and high blood pressure. We also work through the events of our day while we sleep and process our emotions which helps us to cope and the rest prepares us for a better tomorrow. Sleep is essential to mental clarity.
Why Aren’t We Getting Restful Sleep?
As humans we want to get the most out of our days and evenings as we possibly can, so instead of following our natural circadian rhythm and slowing down with the setting of the sun, we turn on many lights and pretend that the day is still going. We are in a sense burning the candle at both ends instead of taking advantage of the falling daylight as cue to begin to slow down. To compound this problem even more, we stare at screens and the blue light emitted from our phones, laptops and televisions suppress the production of the sleep hormone melatonin which makes it harder to get to sleep.
As Sheila told us, melatonin is very important to our health and it is secreted by the pineal gland when night falls. A good nights sleep of 7 to 9 hours will help us to reduce cravings and improve our metabolism. Melatonin is an antioxidant that reduces inflammation in the body and increases life span by 25%. We need to sleep in a completely dark room to maximize melatonin release so that we can reap the benefits of this amazing hormone, but very few of us are getting the restful sleep that we need because of what Sheila refers to as ‘poor sleep hygiene.’
Sheila recommends that we improve our bedtime rituals in the following ways to maximize melatonin release:
REGULAR ROUTINE. ..starts in the morning
Get outside into sunshine
Rare napping
Limit stimulants (food, medications, drinks, screen time)
Eat a light dinner no later than 7pm
Take a leisurely stroll after dinner & cleanup, if possible
Minimize anything aggravating, exciting or mentally challenging (Fight, Flight or Freeze)
Minimize alcohol 2 hours before bed
Make your bedroom a haven of rest:
Blackout curtains, darken clocks
reduced clutter
reduce electronics in the room or at least
make them silent, still and face down
Routine into bed around 9:30 – 10:30pm (half hour increments)
Take advantage of your sense of smell (diffuser, oil in bath, scented candle)
Lavender, vanilla, sandalwood,, rose..)
Use your sense of hearing: have calming music/ nature sounds on a timer that will shut off automatically
Use your sense of taste: drink something warm (m/b your favorite milk w honey, nutmeg, cardamom, or calming tisane like chamomile or licorice.
Sheila suggests creating a Spa like atmosphere with the following routine.
SPA routine: low lights / candles;
calming music/ nature sounds
run a hot bath w calming oil
soak 10-15 minutes
Follow w a warm drink
Journal (Gratitude) and/or
systematically recapitulate your day (“downloading”)
Read something inspirational/ hopeful for a few minutes
In bed: SYSTEMATIC RELAXATION
Watch your breath
REMEMBER body – mind
In the end we have to decide what is more important to us: our health or staying connected to the outside world 24/7. As Sheila mentioned we were never meant to know the news from around the globe just before we shut our eyes. Reading and viewing disturbing, upsetting stories or films reves us up emotionally. Remember the stress hormones are released in response to our behavior that is largely under our control. We need to cut ourselves some slack and create a routine that will enable us to fall asleep quickly and stay asleep so that we can repair our body and mind in preparation for the next day.
My students are committed to their health by participating in regular, consistent exercise. I hope that you will consider making restful sleep a priority. Do everything you can to get enough zzz’s as this will improve your life in some many ways.
See you soon,
Beth
Problèmes de sommeil? Peut-être que Sheila peut vous aider.
Mes élèves du Virtual Fitness Studio ont adoré la conférence de Sheila Southon sur la méditation en septembre, alors je lui ai demandé de revenir et de nous offrir un aperçu des troubles du sommeil courants. Sheila détient une maîtrise en psychologie du counseling et est une naturothérapeute qui pratique au centre de bien-être Yellow Umbrella, situé à l'ouest de Montréal, Québec.
Ce n’est un secret pour personne que beaucoup d’entre nous, quel que soit notre âge, avons du mal à passer une bonne nuit de sommeil pendant cette pandémie. Nous avons tous de nombreuses responsabilités et, comme l'avenir est inconnu, nous subissons des niveaux de stress élevés. Comme Sheila l'a souligné dans sa conférence sur la méditation, le cortisol, l'hormone du stress, est censé nous fournir de l'énergie pour échapper rapidement au danger. Il n'est pas censé circuler dans notre circulation sanguine 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Lorsque nous sommes stressés pendant de longues périodes (7 mois), notre corps a du mal à trouver l'équilibre. Sheila a énuméré d'autres facteurs qui peuvent contribuer au manque de sommeil, puis elle nous a donné de nombreux conseils utiles pour nous aider.
Sheila a souligné certaines conditions très graves qui peuvent entraîner des troubles du sommeil tels que l'apnée du sommeil, la parasomnie (somnambulisme) et le syndrome des jambes sans repos. Ces conditions peuvent nécessiter une aide psychologique et pharmaceutique, vous devriez donc toujours parler à votre médecin si vous souffrez de problèmes de sommeil chroniques. Sheila a dit très clairement qu'il vaut mieux aller parler à un professionnel de la santé plutôt que de souffrir inutilement, car de l'aide est disponible.
Pourquoi avons-nous besoin de passer une bonne nuit de sommeil?
Notre corps guérit quand nous dormons. C'est le moment où nos muscles se réparent et où nos hormones sont régulées. Sheila a mentionné qu'un manque de sommeil peut entraîner une diminution de l'hormone de satiété et une augmentation de l'hormone de la faim. Cela peut entraîner une suralimentation pouvant entraîner une prise de poids, un diabète ou une pression artérielle élevée. Quand nous dormons, nous repassons également les événements de notre journée et traitons nos émotions. Cela nous aide à faire face à l’avenir meilleur. Le sommeil est essentiel à la santé mentale.
Pourquoi n'avons-nous pas un sommeil réparateur?
En tant qu'humains, nous voulons tirer le meilleur parti de nos journées et de nos soirées autant que nous le pouvons, donc au lieu de suivre notre rythme circadien naturel et de ralentir avec le coucher du soleil, nous allumons de nombreuses lumières et prétendons que la journée continue. En un sens, nous brûlons la bougie par les deux bouts. Pour aggraver encore plus ce problème, nous sommes branchés sur des écrans et la lumière bleue émise par nos téléphones, ordinateurs portables et téléviseurs surpasse la production de la mélatonine, l'hormone du sommeil, ce qui rend le sommeil plus difficile.
Comme Sheila nous l'a dit, la mélatonine est très importante pour notre santé et elle est sécrétée par la glande pinéale lorsque la nuit tombe. Une bonne nuit de sommeil de 7 à 9 heures nous aidera à réduire les fringales et à améliorer notre métabolisme. La mélatonine est un antioxydant qui réduit l'inflammation dans le corps et augmente la durée de vie de 25%. Nous devons dormir dans une pièce complètement sombre pour maximiser la libération de mélatonine afin de pouvoir récolter les avantages de cette hormone incroyable, mais très peu d'entre nous obtiennent le sommeil réparateur dont nous avons besoin à cause de ce que Sheila appelle une `` mauvaise hygiène du sommeil ''. '
Sheila recommande que nous améliorions nos rituels du coucher de la manière suivante pour maximiser la libération de mélatonine:
• ROUTINE RÉGULIÈRE qui commence le matin
• Sortez au soleil
• Rare sieste
• Limitez les stimulants (nourriture, médicaments, boissons, temps d'écran)
• Prenez un dîner léger au plus tard à 19h00
• Promenez-vous tranquillement après le dîner et le nettoyage, si possible
• Minimisez tout ce qui est aggravant, excitant ou mentalement difficile (combat, fuite ou gel)
• Réduisez au minimum l'alcool 2 heures avant le coucher
• Faites de votre chambre un havre de paix:
• Rideaux occultants, horloges assombries
• encombrement réduit
• réduire l'électronique dans la pièce ou au moins
• les rendre silencieux, immobiles et face cachée
• Routine au lit vers 9h30 - 22h30 (incréments d'une demi-heure)
• Profitez de votre odorat (diffuseur, huile dans le bain, bougie parfumée)
• Lavande, vanille, bois de santal, rose ..)
• Utilisez votre sens de l'ouïe: ayez une musique apaisante / des sons de la nature sur une minuterie qui s'éteindra automatiquement
Utilisez votre sens du goût: buvez quelque chose de chaud (m / b votre lait préféré avec du miel, de la muscade, de la cardamome ou de la tisane calmante comme la camomille ou la réglisse.
Sheila suggère de créer une atmosphère de type Spa avec la routine suivante.
• Routine SPA: lumières basses / bougies;
• musique apaisante / sons de la nature
• faire couler un bain chaud avec de l'huile apaisante
• tremper 10-15 minutes
• Suivez une boisson chaude
• Journal (gratitude) et / ou
• récapitulez systématiquement votre journée («téléchargement»)
• Lisez quelque chose d'inspirant / d'espoir pendant quelques minutes
• Au lit: RELAXATION SYSTÉMATIQUE
• Surveillez votre respiration
• RAPPELEZ-VOUS corps – esprit
En fin de compte, nous devons décider de ce qui est le plus important pour nous: notre santé ou rester connecté au monde extérieur 24/7. Comme Sheila l'a mentionné, nous n'avons jamais été censés connaître les nouvelles du monde entier juste avant de fermer les yeux. Lire et regarder des écrans dérangeants et bouleversants nous excite émotionnellement. N'oubliez pas que les hormones du stress sont libérées en réponse à notre comportement qui est largement sous notre contrôle. Nous devons nous couper un peu et créer une routine qui nous permettra de nous endormir rapidement et de rester endormis afin que nous puissions réparer notre corps et notre esprit en prévision du lendemain.
Mes élèves s'engagent pour leur santé en participant à des exercices réguliers et constants. J'espère que vous envisagerez de faire du sommeil une priorité. Faites tout ce que vous pouvez pour obtenir suffisamment de zzz, car cela améliorera votre vie à bien des égards.
À bientôt, Beth